‘Porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante’ (Kabat-Zinn)
COSA E’ LA MINDFULNESS
La Mindfulness è l’atto di mantenere l’attenzione focalizzata sull’esperienza presente e, ogni volta che ci si distrae, riportarla nel qui ed ora. È l’atto della mente che osserva se stessa, rimanendo distanziata dai suoi contenuti (sensazioni e pensieri) e non fusa con essi.
Mindfulness è una parola inglese che significa “consapevolezza”. È la traduzione in inglese della parola ‘sati‘ che in lingua pali significa ‘attenzione consapevole‘; per Mindfulness, quindi, si intende una consapevolezza intenzionale.
La Mindfulness deriva dalla pratica buddhista e dallo yoga. Il praticante deve rimanere isolato, seduto e a occhi chiusi, per potersi concentrare. Generalmente, la meditazione fa focalizzare sugli atti del respiro, per liberare la mente da pensieri negativi. Infatti, ruminare le stesse idee ostili, in continuazione e in modo meccanico, e giudicare queste e sé stessi procura sofferenza. La Mindfulness viene proposta per eliminare le abitudini di pensiero e le emozioni connesse che impediscono una visione serena.
Attraverso la Mindfulness viene disinstallato il cosiddetto “pilota automatico”, che domina la mente e la nostra quotidianità, raggiungendo così la consapevolezza.
La Mindfulness è stata ufficializzata nel 1979 da Jon Kabat–Zinn della University of Massachusetts Medical School.
Come in Oriente, la meditazione occidentale richiede l’esercizio quotidiano e costante. Il praticante deve isolarsi, in un ambiente tranquillo, e concentrarsi su qualcosa, un gesto o il respiro. Lo scopo è il distacco dai pensieri negativi che affollano la mente e che provocano disagi, come lo stress. Infatti, l’ossessiva riflessione sulle stesse idee ostili sarebbe la causa di problemi psicologici, in particolare di depressione e ansia. Le emozioni sgradevoli sono collegate anche all’autocritica e alla valutazione interiore dei pensieri, che devono essere abbandonate. Nei sofferenti, la mente rumina in continuazione i pensieri, che nascono senza volontà del soggetto, ma in modo meccanico. L’attenzione dell’individuo è rivolta a passato e futuro, perché il presente non è ritenuto accettabile. In un circolo vizioso, gli sforzi per evitare le sofferenze ne procurano altre e la persona finisce per identificarsi nei suoi pensieri.
Nella gran parte della nostra quotidianità siamo poco Mindfulness, ossia tendiamo ad essere guidati più dal “pilota automatico”. Con pilota automatico intendiamo tutti quegli schemi abituali e automatizzati che utilizziamo per fronteggiare la realtà. Attraverso questi schemi siamo più portati a reagire alle situazioni, invece di scegliere, in maniera consapevole, il modo in cui comportarci e vivere la realtà. Questo, ad esempio, è particolarmente vero per le persone che soffrono di disturbi alimentari, di fame emotiva e che, in preda al pilota automatico, usano il cibo come canale privilegiato per auto-consolarsi e controllarsi.
I 7 PILASTRI DELLA MINDFULNESS
La Mindfulness, come pratica meditativa, si basa su quelli vengono chiamati i 7 pilastri della Mindfulness stessa. Questi 7 principi sono utili per approcciare non solo alla meditazione ma anche alla vita stessa. Ciò ci aiuta ad assumere un atteggiamento ed un’apertura mentale che aiutano a sviluppare la nostra innata capacità ad accettare le cose così come sono.
I 7 pilastri della Mindfulness:
- Non giudizio: la nostra mente nell’esatto momento in cui produce un pensiero, emette un giudizio e, nella maggior parte dei casi, finisce con l’appesantirci. La Mindfulness può essere utile nel prendere consapevolezza della nostra tendenza a giudicare e ad imparare, ad osservare semplicemente, questa nostra attitudine.
- Pazienza: quando viviamo un momento difficile, desideriamo che le cose possano risolversi subito; ancora, quando ci apprestiamo ad imparare qualcosa, siamo impazienti di apprendere tutto e subito. In realtà, la nostra mente, il nostro corpo sono naturalmente dotati della capacità di adattamento e di apprendimento e se lo lasciamo fare, naturalmente raggiungerà quegli obiettivi; quindi la pazienza è la principale forma di saggezza. Non è semplice da praticare ma non impossibile da conquistare. La pazienza si apprende gradualmente con la meditazione Mindfulness (“cento volte la mente si allontana dal respiro e cento volte con pazienza la riportiamo indietro”)
- Mente del principiante: significa guardare e vivere il mondo come i bambini ed il loro spontaneo atteggiamento di curiosità e scoperta.
- Fiducia: pazienza e fiducia sono strettamente connessi. Mi fido del fatto che un giorno imparerò quella cosa, del fatto che cambierò, che io riuscirò perché la natura mi permette di cambiare, con pazienza ed esercizio.
- Non cercare risultati: strettamente connesso al principio della pazienza. Se metto da parte il desiderio di ricercare il risultato a tutti i costi, ma mi concentro su altri aspetti della mia vita, del problema che mi affligge, acquisirò un senso di pace e serenità.
- Accettazione: vale a dire, vedere le cose così come sono, che ha anche a che fare col non cercare risultati. Io accetto che le cose siano esattamente così come sono.
- Lasciare andare: con questo principio lasciamo che le cose, le nostre esperienze, le nostre emozioni e sensazioni, siano esattamente così come sono, così come le stiamo osservando in questo preciso momento. Ciò che accade è che, accettandole in quanto esperienze del momento presente, lasciamo andare tutto con più facilità ed un maggior senso di leggerezza.
MINDFULNESS: PRATICA FORMALE E INFORMALE
Esistono due modalità principali di praticare la Mindfulness e allenare la nostra mente ad essere presente nel qui ed ora:
Pratica formale: consiste nel meditare in maniera strutturata almeno una volta al giorno e richiede, pertanto, un allenamento quotidiano. La modalità migliore per iniziare la pratica formale è trovare un oggetto, un gesto verso il quale dirottare la propria attenzione, ad esempio il respiro. Ciò che viene richiesto nella pratica formale Mindfulness è rimanere concentrati sul respiro per un periodo di tempo ben definito (in genere 20 minuti)
Pratica informale: questa modalità non prevede un momento strutturato ma, al contrario, può essere messa in pratica in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi contesto. Ad esempio puoi decidere di mangiare e assaporare i cibi concentrandoti sui sapori; guardare un paesaggio concentrandoti sulle sensazioni non solo visive ma anche uditive che rimanda.
COSA NON E’ LA MINDFULNESS
Non è una tecnica di rilassamento: per quanto si parli di meditazione, l’obiettivo della Mindfulness non è il rilassamento. Ricercare a tutti i costi di la sensazione di rilassamento, finisce col creare l’effetto contrario. La Mindfulness e la sua filosofia, aiuta gradualmente a trovare o ritrovare una rinnovata sensazione di benessere psico-fisico ma che non passa necessariamente con la sensazione di distensione che ci si aspetta nel corso della meditazione.
Non è assenza di pensieri, né una via di fuga: i principi di accettazione, pazienza e quello del saper lasciare andare e tutti i pilastri tipici della mindfulness, rischiano di essere travisati e possono far vedere la mindfulness come la “panacea”, come la “soluzione a tutti mali del mondo”, come quella modalità che permette di farci svuotare letteralmente la mente dai pensieri.
Priva di connotatispirituali e filosofici, a differenza del Buddismo, la mindfulness non è una religione o una scuola di pensiero. Buddismo e simili avevano come scopo una forma di crescita spirituale, di esperienza trascendentale o di trasformazione personale. Invece, la Mindfulness risulta efficace indipendentemente dal credo religioso o dalla cultura del paziente.
I BENEFICI DELLA MINDFULNESS
La Mindfulness può contribuire per ridurre ansia, depressione e stati psicologici anomali. Anche le persone non affette da disturbi della psiche possono usufruire della meditazione per migliorare l’approccio con la vita. Altro vantaggio offerto dalla Mindfulness è la riduzione dello stress perché induce alla calma e al distacco dalle emozioni negative. L’esercizio costante si rivela unostrumento efficace nei problemi alimentaridato che induce a saper mangiare con consapevolezza. Riuscendo a capire quando la fame è reale, si impara a consumare cibo solo al bisogno e non per ansia o voracità. In genere la distrazione, collegata alla ridda di pensieri che occupa la mente, fa assumere alimenti senza un’effettiva esigenza. Anche la tentazione diriempire i vuoti affettivi e di reggere le emozioni con il cibo viene meno con la mindfulness. Dunque la meditazione può intervenire nei disturbi alimentari, riequilibrando il rapporto con il cibo e la promessa di felicità. L’intervento tramite la meditazione può servire negli attacchi di panico e nei disturbi lievi di personalità.